El calcio en nuestro organismo

El calcio es un mineral que llega hasta la sangre a través de la dieta y de su movilización desde los huesos. Una ingesta permanente a través de alimentos ricos en calcio, de modo que se cubran las necesidades nutricionales, es esencial para prevenir enfermedades como la osteoporosis. 1. ¿Qué es el calcio? El calcio es un mineral que se encuentra abundantemente en la naturaleza y que además forma parte de nuestro cuerpo. Cumple un papel esencial en la formación de los huesos. El 99% del calcio existente en nuestro cuerpo se encuentra en ellos. El 1% restante está en la sangre, en el líquido extracelular y en el tejido adiposo. El calcio es necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos, para la contracción muscular, para la coagulación de la sangre y para el funcionamiento del corazón. Si no se ingiere una cantidad suficiente, el organismo se ve obligado a extraerlo de los huesos para asegurar este 1%. En el metabolismo y composición de los huesos y dientes, el calcio está fuertemente relacionado con el fosforo (el 80% del fosforo del organismo forma parte de los huesos) y con el magnesio. 2. ¿Cómo lo obtenemos? El organismo obtiene el 1% de calcio circulante necesario a través de dos mecanismos: - Dieta: Mediante la absorción intestinal del calcio que ingresa con la dieta, sobre todo a partir de leches enriquecidas o derivados ricos en calcio. - Huesos: Mediante la movilización del calcio de los huesos. La absorción intestinal del calcio ingerido está favorecida por la vitamina D. Los huesos del esqueleto humano constituyen un depósito de calcio fácilmente movilizable. Así, continuamente hay un proceso de destrucción y reconstrucción de los huesos. Si el calcio no se asimila con la dieta, se ponen en marcha una serie de mecanismos hormonales encaminados a extraer el calcio de los huesos. Si este calcio no se restituye con nuevas ingestas de este mineral, los huesos se debilitan dando lugar a lo que conoce como osteoporosis. El riñón también tiene su papel en el mantenimiento de los niveles de calcio en sangre. 3. ¿Qué factores lo regulan? - PTH. La PTH se produce en las glándulas paratiroides y es importante para mantener el nivel de calcio en la sangre. Aumenta la salida de calcio del hueso, la reabsorción tubular renal de calcio y la absorción intestinal de calcio. Todo esto hace crecer el nivel de calcio en la sangre. Por ello su secreción crece cuando disminuye el calcio en sangre. - Vitamina D. La vitamina D se obtiene a partir de la alimentación (pescado azul, vísceras, sobre todo cerebro, aceite de hígado de pescado, mantequilla y yema de huevo, leches enriquecidas y cereales enriquecidos) y también se produce en la piel por la acción del sol a partir de su precursor (el 7-dehidrocolesterol). Las personas jóvenes tienen grandes depósitos de este precursor en la piel pero van disminuyendo con la edad, por lo que es necesario aumentar la vitamina D en la dieta de las personas mayores. Así mismo las poblaciones de los países que reciben poco sol tienen disminuida su capacidad de sintetizar Vitamina D, por lo que es necesario aumentar la vitamina D en la alimentación. La vitamina D estimula la absorción intestinal de calcio y favorece la reconstrucción ósea. - Calcitonina. La calcitonina es una hormona que producen y segregan unas células especiales del tiroides. La secreción se estimula por el aumento de calcio en la sangre. Su efecto hace disminuir los niveles de calcio en la misma. Para ello, favorece la disminución de salida de calcio de los huesos y disminuye la perdida de calcio por el riñón. 4. Necesidades nutricionales Las necesidades de calcio varían a lo largo de la vida. En general se recomienda la siguiente ingestión de calcio: Necesidades nutricionales de calcio 0-6 meses 210-600 mg al día 6-12 meses 270-600 mg al día 1-3 años 500-800 mg al día 4-8 años 800-1.200 mg al día 9-18 años 1.300 mg al día 19-50 años 1.000 mg al día Más de 50 años 1.200-1.500 mg al día Las mujeres embarazadas o madres en periodo de lactancia: 1.200 mg al día en las adultas y 1.600 mg al día en las adolescentes. Las mujeres posmenopáusicas que no siguen un tratamiento estrogénico: 1.500 mg al día. 5. ¿De qué forma se absorbe mejor? La leche entera, la leche chocolateada, el yogur y el queso tienen una absorción similar. Pero es necesario garantizar el consumo suficiente para alcanzar los niveles recomendados de calcio. El calcio se absorbe en el comienzo del intestino delgado (duodeno y principio del yeyuno). Sólo se absorbe alrededor del 30% del calcio que ingerimos y el resto se elimina a través de las heces, la orina y el sudor. Facilitan la absorción del calcio la lactosa (un azúcar natural en la leche), la acidez gástrica y la vitamina D. Dificultan su absorción los oxalatos, los fitatos y los fosfatos en exceso. En opinión de los expertos, la población debe aumentar la ingesta de calcio consumiendo los productos que los contienen o bien tomando alimentos enriquecidos en calcio como leche o yogur, o tomando suplementos de calcio. El calcio se absorbe mejor si se toma espaciado a lo largo del día. Así, de tomarlo en suplementos, es mejor hacerlo durante las comidas o en los productos lácteos normales o enriquecidos en calcio. 6. En resumen... Los niveles de calcio y vitamina D recomendados en la dieta diaria son similares para la reducción de riesgo de cáncer de colon, osteoporosis, hipertensión e hiperlipidemia. Se ha sugerido que estas patologías están provocadas o relacionadas con la baja ingesta de calcio de la sociedad actual. Así pues, para disminuir su aparición se aconseja una ingesta diaria de calcio alrededor de 1.500 mg en mujeres y de 1.800 mg en hombres, junto con una administración diaria de vitamina D de entre 400 y 800 UI. Si estas cantidades no pueden asimilarse con la dieta es necesario tomar suplementos tanto de calcio como de vitamina D. Sin embargo, lo ideal es adquirir el calcio necesario con los alimentos que ya lo contienen o con los enriquecidos en calcio.

 

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